Az egészséges kismedence rizikófaktorainak bemutatását folytatva itt az idő ismertetni azok tényezőket, melyek tudatos javításával elkerülhető vagy javítható egészségi állapotunk, többek között kismedencénk egészsége is.

A hasűri nyomás fokozódását, ezáltal a kismedence túlterhelését a fent említett rizikófaktorok mellett még számos más ok is előidézheti. Ráadásul ezek tartósan, hosszú időn keresztül hatnak, és mivel kevésbé figyelünk rájuk, bizony súlyos károkat képes okozni.

Testtartás

Az ébren töltött napi 14-18 óra többségégét állva vagy ülve töltjük el. Mindkét testhelyzetben fontos, hogy olyan tartást vegyünk fel, amellyel a legkevésbé terheljük túl testünk valamelyik pontját. Hogyan jön ez az egészséges kismedencéhez?

Az optimális testtartástól eltérő eseteknek mindegyikében megváltozik a gerinc és a kismedence helyzete is, és vagy egyikre, vagy a másikra megnövekedett terhelés kerül. A neutrális álló és ülő pozíció középvonalához képest előre dőlő testhelyzetek mindegyikében kisebb-nagyobb mértékben növekszik a kismedencére ható nyomás.

Várandósoknál, valamint a has táján súlytöbblettel bírók esetén kiemelten fontos, hogy ülés, állás közben ne terheljék túl kismedencéjüket a test előredöntésével.

Kapcsolódó cikk: Emelj okosan! 14 gyakorlati tipp prolapszussal élő nőknek

Kép forrás: https://gerinces.hu/prevencio/gerinckimelet-hetkoznapokban-helyes-testtartas/

Légzés

A mi társadalmunkban az ideális nőnek keskeny a dereka és lapos a hasa. Az ideális képhez való közelítés és a ruhában való mutatósság érdekében ezért behúzzuk a hasunkat, és kellő gyakorlással akár órákon keresztül is megőrizzük ezt a tartást.  Pedig ha tudnánk, hogy a talmi szépség érdekében milyen rosszat teszünk a testünkkel, hát bizonyosan sokkal ritkábban és rövidebben őriznénk ezt a pozíciót és többször gyakorolnánk a hasi légzést.

Belégzéskor ugyanis a rekeszizom összehúzódik, és lefelé mozdul el a testben. Természetes körülmények között annak érdekében, hogy a hasűri nyomás ne növekedjen, a belégzéssel egy időben a hasfal és a kismedencefenék ellazul, és a törzsből kifelé mozdul. Kilégzéskor pont az ellenkezője történik: a rekeszizom ellazul, bedomborodik a mellkasba, a hasfal és a kismedence-fenék izomzata pedig összehúzódik, és a hasfalat a gerinc felé közelíti.

A keskeny derék és a lapos has látványának megőrzése érdekében a nők különösen hajlamosak a fentiekben leírt hasi légzésről lemondani. A belégzés során azonban így a hasűrben keletkező nyomás a kismedence izomzatát nyomja, mozdítja felülről lefelé. Éveken keresztül gyakorolva a helytelen légzési technikát, sajnos jelentős terhelésnek tesszük ki kismedencénket.

Kép forrás: https://www.burrelleducation.com/post-natal-core-exercises-crunching-the-dos-donts-whys/

Sport és edzésforma választása

Mint ahogy egy korábbi bejegyzésben már beszéltünk róla, a különböző sportok jelentősen eltérő terhelést jelentenek a törzsre, a törzs izmaira. A hasűri nyomásfokozóódással, rázkódással együtt járó mozgások pedig kielégítő kismedencei izomműködés mellett is provokálhatják az akaratlan vizeletvesztést.

Attól függően, hogy egy adott mozgásforma milyen mértékben terheli meg a kismedencét, az alacsony, közepes és magas inkontinencia kockázattal jellemezhetjük azokat.

Ezért alkattól és fizikai állapottól függően kiemelt körültekintéssel kell megválasztani a mozgásformát, különösen az aktív mozgásba frissen visszatérők esetében. Néhány hónap bevezető kiskockázatú mozgás, no meg a szükséges túlsúlytól való megszabadulás után bátran lehet próbálkozni magasabb kockázatú sportokkal.

A felesleges kilóktól való megszabadulással és a törzsizmok megerősödésével nemcsak a vizeletvesztéssel kapcsolatos panaszok tűnnek el, hanem az egész test fittebbé válik. A törzsizmok, kiemelten pedig a kismedence izomzata bármely életkorban jól fejleszthető, így biztosan nem kell végleg lemondani a régi kedvencekről sem.

Folytatás következik…