A terhesség alatt majd a szülés során bekövetkező testi változások természetes velejárói a gyermekáldás folyamatának. Fontos azonban, hogy egészségünket a szülés után mihamarabb visszanyerjük – a teljes testi és lelki egészség és harmónia elérése érdekében, mely borzasztóan fontosak a gyermeknevelés kihívásos időszakában.

Íme tehát néhány jó tanács kismamák számára, hogy fájdalommentesen visszaszerezzék korábbi formájukat testileg-lelkileg!

Ne sürgesd magadat!

Az új családtaggal óriási felfordulás is érkezik a kismama életébe, így a kórházból hazaérkezve egy jó ideig alig van lehetőség rutin kialakítására. Amint azonban sikerült fellélegezni, érdemes elkezdeni lépéseket tenni az egészséges testi és lelki állapot visszanyerése érdekében.

A szülés után testednek időre van szüksége a regenerálódásra, így az időhiány mellett a egészségi állapotod is megkívánja, hogy pár hétig még inkább pihenj. A regenerálódás időszaka 6-12 hétig is eltarthat – azt ajánlom, ezt az időszakot szigorúan tartsd be, mielőtt nekiállsz az aktív testmozgásnak vagy speciális diétának.

Miután a napok fokozatosan beállnak valamilyen rutin mentén, érdemes azonnal elindulni az egészséges életmód útján.

Térj vissza a testmozgáshoz!

A rendszeres testmozgás nem csak a szülés előtti testsúly visszaszerzésében segít, hanem csökkenti a hátfájást, feszesíti az izmokat, csökkenti a lábfájást, -duzzadást, megszünteti a székrekedést, valamint javítja az alvást. Az edzésnek köszönhetően egyszerűen jobban érezhetjük magunkat a bőrünkben, így könnyebben birkózunk meg az anyaság kihívásaival.

• Szülés után legalább 6 hétig kíméld magad és elsődlegesen a keringést és a kismedencei izomtónust javító, nem megterhelő testmozgást végezz. Már ilyenkor fontos elkezdeni a mélyizom gyakorlatokat, hogy a medencefenék visszanyerje erejét és feszességét.
• A testmozgás elkezdtével se vágj bele azonnal a kemény edzésbe. Kezd otthoni apróbb feladatok ellátásával, majd folytasd 10-15 perc kardioval, utána fokozaton építsd fel az edzésprogramod.
• Ne erőltess semmit, figyeld tested jelzéseit és az alapján fokozatosan nehezítsd a feladatokat. A kezdeti időszakban ajánlott edzésformák a gyaloglás, úszás, jóga, pilates, speciális szülés utáni tornák vagy vízitorna (alacsony intenzitású).
• Még ha vizelettartási problémáid is vannak, a sportolás elengedhetetlen. Csak meg kell találnod a megfelelő mozgásformát!
• Súlyok emelése semmiképpen nem javasolt, mivel könnyen sérülhetnek a mélyizmok és a körülötte lévő szervek. Ha még otthoni takarításról, pakolásról is van szó, inkább kérj meg mást, mint hogy te végezd el. Várd meg, míg felépül tested! Figyelj oda utána is a megfelelő emelési technikára, hogy tested ne sérüljön meg.

A császármetszésen átesett kismamák felépülési ideje jóval hosszabb a hüvelyi úton szült anyukákéhoz képest, így nekik több pihenésre is van szükségük, mielőtt elkezdenének sportolni.

Táplálkozz egészségesen!

A szülést követő napokban érdemes figyelembe venni, hogy a testnek magasabb kalória bevitelre van szüksége. Egyrészt azért, mert a testnek fel kell épülnie, másrészt pedig a szoptatás miatt. A szoptatáshoz a testnek az általános működésén túl arra is energiát kell fordítania, hogy anyatejet termeljen – amennyiben nem viszünk be elég kalóriát, kevesebb anyatejet kap a baba.

• Nem mindegy azonban, milyen tápanyagokból és ásványanyagokból tevődik össze étrendünk. Mint a legtöbb élethelyzetben, a szülés után is kiemelten ajánlott az egészséges étrend követése, a cukrok, magas só- és zsírtartalmú,valamint feldolgozott ételek kerülése.
• Napi többszöri étkezés kis adagokban segít a vércukorszint fenntartásában, amivel elkerülhető a nagy éhség és az azt követő habzsolás és túlevés.
• Fogyassz gyümölcsöt és/vagy gyümölcsöt minden étkezéskor.
• A magas rozstarttalmú falatok (mint teljeskiőrlésű kekszek, mazsola, pisztácia) nassolása könnyebben vezet teltségérzethez és rendbe hozza az emésztést.
• Igyál rengeteg folyadékot – vizet, teákat. Kerüld a cukros gyümölcsleveket és szénsavas italokat, valamint a koffeines italokat mint energiaital vagy kávé.

Pihenj sokat!

Bár egy baba mellett már az első perctől rengeteg a tennivaló, ha nem pihensz eleget, az a gyermeknevelésben is problémákat okozhat. Az alváshiány fáradtsághoz, kimerültséghez, hosszabb távon akár pedig akár szorongásos problémákhoz, szülés utáni depresszióhoz is vezethet.

• Aludj, amikor a baba alszik.
• Beszélj partnereddel vagy családtagjaiddal, kérd meg őket, hogy vegyék ki részüket a baba körüli teendőkben. Érdemes beosztani, ki mikor foglalkozik a kicsivel, így előre beiktathatod a pihenésre szánt időszakot.
• Légy türelmes. Ami kezdetben egy örökkévalóságnak tűnhet, az a baba alvási szokásainak kialakulásával végre egy csodálatos, örömteli élménnyé alakul.
• Bár a testmozgás igen fontos, ne menjen a pihenés rovására.

Fordíts figyelmet a lelki tényezőkre!

Sok kismama érez levertséget, szomorúságot vagy szorongást a szülés utáni egy-két hétben. Ezen állapot kialakulásában hormonális, szociális és pszichológiai tényezők is közrejátszanak, melyek súlya minden anyuka estében más.

Ha ez az állapot azonban pár hétnél hosszabban fennáll, lehetséges, hogy szülés utáni depresszióról van szó.

• Számos megoldás létezik ezen időszak leküzdésére, azonban mindenképpen javasolt konzultálni háziorvosoddal, nőgyógyászoddal, bábáddal vagy egy egészségügyi gondozóval a további lépésekért!
• Érdemes ellátogatni egy közösségbe, klubba, ahol más kismamákkal együtt megbeszélheted problémáidat. Hidd el, hogy már az is segít, ha látod, hogy problémáddal nem vagy egyedül.

A szülést követő időszak igen megterhelő a kismamák számára. A baba érkezése, testi és lelki változások, a rengeteg új tennivaló, az újdonságból és izgatottságból származó bizonytalanság mind komoly akadályként tornyosulnak a gyermeknevelés hosszú útján már a kezdetektől. Ezek az akadályok azonban a megfelelő lépésekkel könnyebben átugorhatóak, hogy aztán teret kapjanak az anyaság örömei és a boldog, felhőtlen napok.