Változókorban a női hormonok szintje a szervezetben erőteljes csökkennének indul, és erre a változásra testünk intenzíven, hőhullámokkal, hangulat ingadozással reagál. A hormonok szintjének változása számos további változást is elindít a női szervezetben, amelyek érintik a központi idegrendszert, a belső elválasztású mirigyeket (pajzsmirigy, hasnyálmirigy, hipofízis), a teljes anyagcserénket. Hatásuk az energiaszintünkben, memóriánkban, csontjaink szerkezetében, szívünk és érrendszerünk állapotában, kötőszöveteink állagában és izmaink tónusában egyaránt megmutatkozik. A változások összetett hatásaként gyakran vizelési, vizelettartási problémák is kialakulnak.

Ez a természetes folyamat számos kényelmetlen változást (is) hoz az életünkbe: új tünetek, új panaszok megjelenésével járhat együtt. Odafigyeléssel és életmódbeli alkalmazkodással azonban a kellemetlenségek többsége mérsékelhető vagy akár megszüntethető. Rendszeres testmozgással és megfelelő étrend kialakításával fenntartásával pedig óriási javulást érhetünk el közérzetünkben – nem csak a kritikus időszak alatt, hanem utána is.

A változókor (menopauza) tünetei a hölgyeket egyéni mértékben különbözőképpen érintik. A változás hatásait nem tudjuk teljes mértékben kivédeni, de a tüneteket az alábbi ételekkel, hozzávalók fogyasztásával vagy éppen elkerülésével jelentős mértékben enyhíthetjük.

Hőhullámok

Kialakulásukat, hatásukat közismerten felerősíti a kávé, az alkohol, a csokoládé, a fűszeres és a csípős ételek fogyasztása. Ezeknek az élvezeti szereknek az esti fogyasztása különösen veszélyes az éjszakai nyugalomra.  

Ha elkerülöd őket, akkor jelentősen csökkenthet a hőhullámok gyakorisága és erőssége is.

TIPP: Válts alkoholmentes koktélra vagy laza fröccsre az esti beszélgetés, lazítás során.

TIPP PLUSZ: A dohányzás elhagyásával, napi egy óra intenzív testmozgással, a stresszoldásra való tudatos odafigyeléssel további jelentős mértékben csökkennek a kellemetlen tünetek.

Fáradtság

A cukros ételek megszokott mértékű fogyasztása, falatozása az egekbe lendítik a vércukor és energiaszinted, mely után egy ugyanilyen zuhanással is következik – ez lehet az oka a váratlanul érkező kimerültségnek.
TIPP: Válaszd nassolásra az egészséges megoldást: friss gyümölcsöt vagy nyers magvakat.

TIPP: Legyen a táskádban mindig néhány szem mandula vagy dió, hogy váratlan stressz vagy rád törő éhség esetén se nyúlj cukros ételekhez. Hidd el, megéri a gondoskodás: az alakod védelme mellett egyben a cukorbetegség kivédéséért is sokat teszel.

Testsúlynövekedés

A kor előrehaladtával anyagcserénk folyamatosan lassul, az átlagos működéshez is egyre kevesebb energiára van szükségünk. Ráadásul a menopauza alatt meginduló változások a testalkat átrendeződését is hozzák, megindul illetve felerősödik a hasi tájékra való testzsír lerakódás.

Ha ezt nem fedezzük fel időben, az könnyen elhízáshoz vezethet. Ez azt jelenti, hogy ha csak egyszerűen egy kicsit kevesebbet eszünk, már jó úton járunk.

TIPP: Cseréld le otthon a tányérodat egy mérettel kisebbre!

TIPP: Kerüld a cukros ételeket és a zsírban sült falatokat!

TIPP: Válassz teljes kiőrlésű alapanyagokat, mint barnakenyér vagy rizs, mert ezek biztosítják a hosszan tartó teltségérzetet és a vércukorszinted stabilitását.

Száraz bőr

Az E vitamin, a cink és a kalcium kellő mennyiségű bevitele sokat segíthet a száraz bőrön és a hormonszint optimális szinten tartásában.

TIPP: Nassolj napraforgómagot, mandulát, tökmagot vagy egyéb magféléket!

Levertség vagy ingerlékenység

Fontos, hogy a kellő fehérje mennyiség legyen jelen étrendedben. Fehérje fogyasztása hatására növekszik testünk szerotonin termelése, ami javítja hangulatunkat, segíthet a zavartalan alvásban, valamint étvágyunk kézben tartásában.

TIPP: Mindenképpen kezd a napod reggelivel és ne hagyj ki egy étkezést sem! Így vércukor szinted kiegyensúlyzott marad a nap folyamán!

TIPP: Az optimális fehérjebevitel érdekében fogyassz sovány húsokat (pulyka, csirke), tejtermékeket (görög joghurt, sovány túró), zabpelyhet és hüvelyeseket (babfélék, lencse).

TIPP PLUSZ: Mozogj minden nap egy-egy órát! Tested átmozgatásával a kedved is javul majd.

Csontok egészsége

A kalcium, magnézium, D és K vitaminok rendkívül fontos szerepet játszanak a csontok erősségének fenntartásában. A szervezeti változások a csontépülésre is kihatnak. Hiányos táplálkozás és mozgásszegény életmód mellett felgyorsulhat a csontok szerkezetének átalakulása, és kialakulhat a csontritkulás.

TIPP: Kerüld a vörös húsokat, a feldolgozott ételeket és cukros italokat, mivel ezek sok foszfort tartalmaznak, ami kivonja a szervezetből a fent említett hasznos ásványi anyagokat.

TIPP: Az állati eredetű fehérjék, a sós ételek és koffein fogyasztásának csökkentésével is hozzájárulsz csontjaid erősségének megőrzéséhez.

TIPP: Gondoskodj megfelelő kálcium és D-vitamin bevitelről, akár táplálék kiegészítők formájában.

TIPP PLUSZ: Napi egy óra testmozgással gondoskodhatsz arról, hogy a bevitt értékes anyagok valóban beépüljenek csontjaidba, testedbe.

Fitoösztrogének fogyasztása

A fitoösztrogént (növényi alapú, ösztrogén hatású anyag) bizonyos növények termelik, ami segíthet hormonjaink megfelelő, tünetmentes szinten tartásában. A fitoösztrogénekben sokan kételkednek, mert nem rendelkezünk egyértelmű orvosi bizonyítékokkal hatásukra vonatkozóan. Számos hölgy azonban fogyasztásukat követően mérsékeltebb-erősebb pozitív hatásokról számol be.

TIPP: Ha nem idegenkedsz az új ízektől, anyagoktól, akkor iktasd be a következő ételeket étrendedbe: szójatej, lenmag, tofu, szezámmag, angol zeller, rebarbara és zöldbab.

TIPP PLUSZ: Ne feledkezz el a rendszeres testmozgásról! Az immunrendszer erősítése érdekében is feltétlenül szükséges valamilyen sport végzése.

Válaszd ki az egészségi állapotodhoz és preferenciáidhoz legjobban illeszkedő mozgásformát (a számodra optimális sport kiválasztásáról itt olvashatsz), hiszen fontos az is, hogy élvezd, amit csinálsz!